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详细信息  

如何解决圆肩,改变肩部和上肢不良姿态?
信息类别: [公共形象设计-公关]  浏览次数:746次   发布日期: [2018-12-20]

       改善圆肩的小方法,最为常见的现象,形成不是一朝一夕,复杂庞大的问题简单化。给出一些有效易行的方法。
  圆肩也叫含胸,圆肩驼背的姿势是一种需要调整的不良上肢姿态,所引起的问题称为上交叉综合征。比较快捷的辨别方法:
  1. 就是自己正面照镜子时,身体自然站立,如果你从镜子里能看到自己完整的中指以后的手指,那么你就很有可能出现了上肢的不良姿态。
  2. 头部和下颚前移甚至超出胸骨,可能也属于上交叉综合症。
  大多数都是因为从小就没有注意姿态的正确。然后后天的长时间的伏案工作,健身爱好者的过度锻炼胸大肌、上背肌群的无力、个人情绪和从小姿态不良,长久下来导致骨骼收到不平衡应力导致的骨骼变形等等原因,继续加重姿态的恶化。
  1. 这种肌肉失衡的方式会引起关节功能障碍和疼痛不适,主要涉及到颈部疼痛和活动受限,肩部疼痛和活动受限等等。
  2. 上肢肌肉训练刺激不到位,尤其是背中部和下部。三角肌中枢和后束刺激效果不佳,甚至影响下肢臀部和足跟疼。
  3. 严重影响上肢美观,肌肉发展不均衡,无论是正面还是侧面。
  通过运动手环或者手机定时提醒。
  单方面指望训练来改善是远远不够的,大部分时间我们都不在健身房里,平时工作生活时的姿态才是最重要的。通过每30-60分钟电子设备的提醒,时刻提醒自己的身体姿态,慢慢形成习惯后,训练的效果才会事半功倍。
  改善关节角度
  1. 双手握住横杠,双脚离地进行悬挂训练,每次保持30秒,进行3-5组,这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度。
  增加难度:在悬挂状态下,让训练伙伴从背部将身体向前推,让双臂的角度增大。如果你可以像长臂猿一样悬挂的同时向前移动,那说明你上肢关节角度非常健康。
  替换形式:也可以通过仰卧的方式,在背部下方垫放泡沫轴,来作为替换动作,改善上肢关节的角度。
  2. 双手交叉在身后,双臂伸直,保持20-30秒,进行2-3组。
  体后拉伸
  深层肌肉的训练
  1. 肩关节上旋转,可以靠墙或者站立执行。刚开始可以靠墙无负重进行,然后过度到使用哑铃负重进行训练。每组15-20次,进行3组。
  肩关节上悬动作解析
  2. 肩关节外旋,徒手练习开始,然后过度到双手弹力带执行或者单手钢索执行,每组15-20次,进行3组。
  肩关节外旋
  表层肌肉的训练和放松
  1. 俯卧Y和T型上抬,身体俯卧在地面,双臂伸直且大拇指朝上,将双臂尽量多的向上抬起,身体整体呈Y或T型。在最高点保持尽量长时间,再将双臂下放。每组8-10次动作,进行3-4组。
  T型上抬
  Y型上抬
  替换形式:可以在上斜训练凳上进行这个动作,可以进行Y型和T型两个动作。
  上斜凳Y型上抬
  2. 放松前锯肌,利用泡沫轴或者按摩球进行前锯肌的按摩和放松,每组30秒,进行4-5组。

文章来源于网络

 
【本网整理编辑:huanglili】【新闻来源:中国形象礼仪行业风尚圈】联系电话:01067490691
 
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