改善圆肩的小方法，最为常见的现象，形成不是一朝一夕，复杂庞大的问题简单化。给出一些有效易行的方法。
　　圆肩也叫含胸，圆肩驼背的姿势是一种需要调整的不良上肢姿态，所引起的问题称为上交叉综合征。比较快捷的辨别方法：
　　1. 就是自己正面照镜子时，身体自然站立，如果你从镜子里能看到自己完整的中指以后的手指，那么你就很有可能出现了上肢的不良姿态。
　　2. 头部和下颚前移甚至超出胸骨，可能也属于上交叉综合症。
　　大多数都是因为从小就没有注意姿态的正确。然后后天的长时间的伏案工作，健身爱好者的过度锻炼胸大肌、上背肌群的无力、个人情绪和从小姿态不良，长久下来导致骨骼收到不平衡应力导致的骨骼变形等等原因，继续加重姿态的恶化。
　　1. 这种肌肉失衡的方式会引起关节功能障碍和疼痛不适，主要涉及到颈部疼痛和活动受限，肩部疼痛和活动受限等等。
　　2. 上肢肌肉训练刺激不到位，尤其是背中部和下部。三角肌中枢和后束刺激效果不佳，甚至影响下肢臀部和足跟疼。
　　3. 严重影响上肢美观，肌肉发展不均衡，无论是正面还是侧面。
　　通过运动手环或者手机定时提醒。
　　单方面指望训练来改善是远远不够的，大部分时间我们都不在健身房里，平时工作生活时的姿态才是最重要的。通过每30-60分钟电子设备的提醒，时刻提醒自己的身体姿态，慢慢形成习惯后，训练的效果才会事半功倍。
　　改善关节角度
　　1. 双手握住横杠，双脚离地进行悬挂训练，每次保持30秒，进行3-5组，这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度。
　　增加难度：在悬挂状态下，让训练伙伴从背部将身体向前推，让双臂的角度增大。如果你可以像长臂猿一样悬挂的同时向前移动，那说明你上肢关节角度非常健康。
　　替换形式：也可以通过仰卧的方式，在背部下方垫放泡沫轴，来作为替换动作，改善上肢关节的角度。
　　2. 双手交叉在身后，双臂伸直，保持20-30秒，进行2-3组。
　　体后拉伸
　　深层肌肉的训练
　　1. 肩关节上旋转，可以靠墙或者站立执行。刚开始可以靠墙无负重进行，然后过度到使用哑铃负重进行训练。每组15-20次，进行3组。
　　肩关节上悬动作解析
　　2. 肩关节外旋，徒手练习开始，然后过度到双手弹力带执行或者单手钢索执行，每组15-20次，进行3组。
　　肩关节外旋
　　表层肌肉的训练和放松
　　1. 俯卧Y和T型上抬，身体俯卧在地面，双臂伸直且大拇指朝上，将双臂尽量多的向上抬起，身体整体呈Y或T型。在最高点保持尽量长时间，再将双臂下放。每组8-10次动作，进行3-4组。
　　T型上抬
　　Y型上抬
　　替换形式：可以在上斜训练凳上进行这个动作，可以进行Y型和T型两个动作。
　　上斜凳Y型上抬
　　2. 放松前锯肌，利用泡沫轴或者按摩球进行前锯肌的按摩和放松，每组30秒，进行4-5组。

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