由于背部是有许多块小肌肉组成，因此在介绍背部训练动作前我们需要大致了解背部肌群，在形体训练的时候我们一般把背部分为三个部位。

1.上背肌群：斜方肌，大圆肌，小圆肌，岗下肌和菱形肌。

2.中背肌群：背阔肌

3.下背肌群：骶棘肌

同时我们在锻炼之前需要非常清楚背部肌群的两个基本功能，“后拉”以及“下拉”。

背部经典动作－坐姿拉力器划船

作为背部“后拉”类动作代表，坐姿拉力器划船主要背部肌肉块头厚度。作为背部“后拉”动作，其关键是如何通过控制肩，肩胛骨，胸椎做到尽量避免手臂及下背借力。同时需要提到，许多训练计划往往过于强调推力联系，而忽视拉力联系，这样将会使得肌肉发展不平衡引发身体姿态问题，甚至引发肩关节损伤。从损伤预防而言，一份合理的上肢计划应该平衡推拉练习。

动作要点
1.手把的选择，这个动作一般有两种握把，其中直杆针对背阔肌，三角形窄握把真对上中部肌肉群。

2.把手的运动轨迹，大家应该注意拉起重物时应该尽量将把手往往腹部拉。

3.为了避免惯性借力，当拉起重量，背部肩胛骨尽量向脊柱收拢，胸部挺出达到背部”顶峰收缩“位置时，应稍做停顿，后在稳定控制之下慢慢下方重量。避免拉起重物后迅速利用惯性泄力放下。

4.背部训练对于肩胛骨的运用至关重要，大家可以跟着下图是做一下，在应对拉类动作时习惯以手臂＋腰下背力量＋转体力量去完成它。