这里介绍的两套舞蹈形体训练组合，非常适用于各个年龄层次的人群。它既省时间，又有针对性，不受场地条件的限制，每天只需花十五分钟时间就可以做完一套练习。当你按图例进行练习时，上身、腰腹、臀胯、腿几个部位都可以重点地依次得到活动，它简单易学，无枯燥之感。

上身练习＜1＞

准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。

动作过程：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。

注意事项：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。

上身练习＜2＞

准备位置：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。

动作过程：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。

全部反复：三遍。

注意事项：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。

 腰和腹的练习＜1＞

准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。

动作过程：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜右、前、左、正面＞。

反复做四遍。

全部反复：每边各两遍。

注意事项：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。